■腰のストレッチ
長い時間、立ったままの作業や椅子に座ったままの作業を行っている場合、
同じ姿勢で連続作業時間が続いたら作業を中断し、腰のストレッチを行いほぐしてあげましょう。
腰のストレッチには2つの方法があります。ひとつは横になって行うストレッチです。
仰向けの姿勢となり、上半身を動かさず下半身のみをひねって動かします。
この動作を左右10回ずつ行いましょう。
横になるということが職場上難しい場合のために、立って行う方法もあります。
両足を肩の位置にあわせ、腰に手を当てます。そのまま腰をそらししてきます。
次にその姿勢をキープしたまま腰を右、左にまわします。この動作を10回行いましょう。
■背筋のストレッチ
腹筋も大事ですが背筋をトレーニングすることも腰痛予防には大変重要となります。
仰向けになり、両膝を両手で抱きかかえます。
膝を抱えたまま上半身でおへそをみるように徐々に背筋を伸ばしていきます。
■お腹を伸ばしてストレッチ
仰向けになり腰部分にグルグル巻きにしたタオルをいれて腰をそらせます。
呼吸はそのまま続け、徐々にお腹をのばしていきましょう。
■もものストレッチ
ももの筋肉をほぐすことも腰痛予防の効果が大きいと言えます。
まず膝高さぐらいの台を用意しましょう。その台に片足を載せます。
膝に片手をついて、徐々に上半身を前方に倒していきます。
こうすることで腿裏の筋肉がしっかりと伸びます。両足を対象に行いましょう。
■背骨の前屈及び後屈ストレッチ
椅子を用意し座ります。しっかりと座り、腰に手を当てましょう。
そしておへそを確認するように腰をまるくします。続いて、胸を前に張り腰を前方にそらせます。
この一連の動作は呼吸を通常通り行いながらストレッチしましょう。
■腰痛ストレッチを行うときの注意点
腰痛ストレッチを行うとき、腰痛が発生している場合は注意深く行う必要があります。
痛みが出ないレベルで腰痛ストレッチを行うと、腰痛に改善の兆しが現れる場合があります。
たとえば腹筋による腰痛ストレッチの場合は、腰に負担がかからないよう、
頭だけを持ちあげる動作を行うなどが腰痛予防には効果的となります。
筋力を鍛えることで腰痛予防を行うことが出来ますが、腹筋と背筋のバランスも大事です。
両者の均衡がとれていないと腹筋を行うたびに背筋も一緒に緊張させてしまい、
前と後の筋肉を収縮する結果となってしまいます。
こうなると背骨あるいは椎間板がつぶれてしまうことになりますので、悪循環となってしまいます。
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腰痛 ストレッチ